Курс молодого бойца

Лебедева
Ольга Викторовна

     Вот несколько моих основанных на собственном опыте рекомендаций для тех, кто не знает, как считать калории... Постарайтесь дочитать до конца ;)

     Загляните в раздел "ЛИКБЕЗ - Калорийность"

     Прочитайте о нормах красоты и гармонии женского тела и по имеющимся там данным определите свой тип телосложения, вычислите для себя нормальный и идеальный вес и свою приблизительную суточную потребность в килокалориях.

     Для тех, кто желает получить более точные цифры, есть формы расчета суточной энергетической потребности и расхода калорий при разных видах деятельности — можно подсчитать энергетические затраты более точно.

     Определите для себя примерную дневную энергетическую потребность и начинайте следить за своим питанием, стараясь не выходить за рамки "дозволенного" (но при этом не забывать, что питание все-таки должно быть разнообразным. Есть только одну овсянку или один творог (или один шоколад :) — крайне нежелательно. Все хорошо в меру!).

     Если нужно похудеть, сократите калорийность вашего рациона (насколько сократить - написано в "Калорийности" и рассчитывается в форме расчета суточной энергетической потребности при выводе результата расчетов.

     Хорошим помощником для контроля за питанием является Считалка калорий - программа для быстрого расчета калорийности рациона. В ней просто нужно выбрать нужные продукты и указать их вес (в граммах). Вы можете приобрести считалку для установки на свой компьютер

     Часто при расчете калорий возникает вопрос: сколько граммов, например, в кусочке хлеба или сыра.
Я иногда прибегаю к такому способу: например, покупаю сыр в магазине - смотрю, сколько весит данный кусочек, и прикидываю, на сколько ломтиков можно будет примерно его разделить. И делю вес на это число кусочков, таким образом получаю вес кусочка. :) Так можно и с хлебом-булкой поступить (обычно в магазине на ценнике всегда написан вес), и с другими продуктами, которые продаются на вес.
А вес кусочка хлеба - 30 г. Сама взвешивала. :)
На сайте есть таблицы массы продуктов в мерах объема и поштучно.

     И последнее. "Ура!" — физическим нагрузкам. Без них, конечно, можно обойтись, но с ними справиться с лишним весом и удержать достигнутый результат все-таки намного проще. Рекомендую почитать рекомендации из книги Ю.И.Курпан "Оставайся изящной" — "Как сохранить нормальную фигуру",

     Я не являюсь ни врачом, ни диетологом, ни тренером по фитнессу, и могу быть в чем-то не права (буду только рада, если меня в чем-нибудь поправят вышеупомянутые профессионалы).

     Но МНЕ ЭТО ПОМОГЛО!

     А также помогло многим посетителям сайта (а сайт существует с 1 мая 2000 года) - судя по тем письмам, что мне приходят.

     Искренне надеюсь, что моя Считалка калорий поможет и вам...

ЛИКБЕЗ - Калорийность

     Калорийность - это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от географической широты (холодный или жаркий климат).

     Суммарный расход энергии человека в сутки равен расходу энергии на основной обмен плюс энергия, истраченная в течение дня во время работы, занятий физкультурой и отдыха.

     Рассчитать приблизительный расход энергии для разных видов деятельности можно здесь

     Если сократить калорийность вашего питания только на 200 ккал в день, то вам удастся похудеть на 500 г за 17,5 дней. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно похудеть на 500 г после каждого занятия.

     Если вы хотите создать дефицит энергии в 500 ккал в день, то целесообразно хотя бы 300 израсходовать, выполняя физические упражнения, и 200 — за счет ограничения в питании.

     Калорийность пищи не должна быть ниже 1000 ккал в сутки.

     Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, необходимо ежедневно создать дефицит в 500 ккал (Ю.И. Курпан "Оставайся изящной". М., "Советский спорт", 1991)

     С потреблением калорий все понятно. А вот по расходу калорий (суточному потреблению) много разных методов расчета, и результаты расчетов по этим методам не всегда совпадают.

     Здесь размещены материалы, найденные в рунете. Ссылки на первоисточник прилагаются:

• Нормы потребления пищевых веществ и энергии, утвержденным Минздравом РФ;
  
  
• Расчёты базального уровня метаболизма и ежедневной потребности в калориях по формулам Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдл на сайте Ольги Бобровой;
  
  
• Суточный расход энергии по формулам, предложенным ВОЗ и Калькулятор основного обмена веществ организма;
  
  
• Зависимость суточной потребности организма в энергии от массы тела (в абсолютном покое) и Расчет суточной калорийности с учетом энергетических затрат на трудовую деятельность.
  

См. также:

• "Нормы красоты и гармонии женского тела" — о том, как определить свой тип телосложения и рассчитать свои нормальный и идеальный вес;
  
  
• "Как сохранить нормальную фигуру" — хорошие рекомендации для полных и не только.